En av mine favorittøvelser

09.11.2017 - 22:55 Ingen kommentarer

 

Hvordan har du det i dag, min venn?  Har du, som meg, sittet mye på rumpa i løpet av dagen og trenger å få igang blodpumpa? Da har jeg en super øvelse til deg som jeg ofte trener hjemme.

 

 Goblet squat er en knebøyvariant jeg er veldig glad i.  Én av grunnene er at det er en øvelse som er bra for langbente folk som meg. 

Når særlig lårbenet er langt, tvinges man fremover med overkroppen i en knebøy, og det blir vanskelig å holde en rett og nøytral rygg, og å komme dypt nok ned. Goblet squat løser dette.

 

Vekten som holdes tett foran kroppen tillater at du kan sette deg ned med nøytral rygg fordi den gjør at du ikke havner for langt frem. Holder du derimot vekten for langt ut fra kroppen kjenner du umiddelbart at det blir vanskelig å holde balansen og du tipper enten fremover eller du bruker unødig mye krefter i armene og ryggen for å holde imot. 

 Sånn sett er øvelsen smart å bruke både som oppvarming til vanlig knebøy eller til innlæring av en god og dyp knebøy fordi den setter krav til at du ikke "kollapser" i overkroppen verken på vei opp eller ned men lar kraften gå i rett bane opp via hofta.  

Den brede benplasseringen gjør også sitt til at du kommer dypt ned. På den måten får rumpa kjørt seg når knærne tvinges utover, og du bruker også lårmuskulaturen godt når du fra bunnposisjon må skyve deg opp i stående. I tillegg bruker du store deler av ryggen når du må holde brystet opp og ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen.

Bare bra greier for hele kroppen, med andre ord! 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA  (Pga strikken er jeg ikke heelt nede i bunnposisjon her)

 

  • Stå med ca skulderbreddes avstand eller litt mer, tær og knær kan peke svakt utover

  • Hold en manual eller kettlebell (eller feks en fylt 1,5 liters flaske) tett inntil brystet og klem albuene inn mot denne

  • Sett deg rett ned i en knebøy så dypt du kan med brystet frem og nøytral rygg, press knærne aktivt ut, vekt på hæl

  •  Albuene havner på innsiden av knærne i bunnposisjon

  • Skyv deg rett opp i stående igjen med brystet opp, nøytral rygg og vekt på hæl. 

  • Ha fokus på å holde spennet i ryggen hele veien og ha heller et litt lavere tempo og fokus på kontroll enn å "bounce" kjapt opp og ned

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Jeg gjør det enda vanskeligere for meg selv innimellom ved å bruke strikk rundt knærne så jeg virkelig må jobbe for å presse knærne ut. Dette tar ekstra godt på rumpa. Dette trenger du slett ikke gjøre, for øvelsen er tøff nok i seg selv! 

Jeg kommer etterhvert til å poste flere varianter som i tillegg trener spenst og styrke i overkropp.

 

Prøv feks 4 sett x 6 rep av denne med 1 min pause mellom settene og øk gradvis antall repetisjoner etterhvert som du kjenner du får bedre styrke og bevegelighet. Om du allerede er i god knebøy-form kan du kjøre tyngre vekter og/eller flere repetisjoner, eller bruke den som oppvarming .

 

Enjoy! <3

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits